Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel
Bij iedereen schommelt de bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Dat is heel normaal. Maar wanneer de bloedsuikerspiegel uit balans is kan dit bijvoorbeeld zorgen voor vermoeidheid, eetbuien, stemmingswisselingen, energiedips en een mindere concentratie. Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt je om je lichaam gezond te houden, je gewicht stabiel waarbij je jezelf fit en energiek voelt. Bovendien heb je dan minder kans op insulineresistentie en diabetes type 2.
Waar gaat het nu precies om bij de bloedsuikerspiegel?
De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid suiker die in je bloed zit in de vorm van glucose. Ons lichaam heeft deze suiker nodig om energie te geven aan alle cellen, zodat ons lichaam kan functioneren. Zowel voeding als de eetmomenten zijn van een grote invloed op de bloedsuikerspiegel, want het lichaam haalt bloedsuiker vooral uit eten.
Hoe het werkt
Heb je een tijd niet gegeten, dan is je bloedsuikerspiegel minder hoog. Eet je iets, dan komt er weer suiker in je bloed terecht en stijgt je bloedsuikerspiegel. Maar hoe hoog de bloedsuikerspiegel wordt en hoe snel dit gebeurt, is afhankelijk van wat je eet. Mensen die veel suikers eten, hebben last van hoge pieken en diepe dalen in hun bloedsuikerspiegel waardoor ze over het algemeen vaker en meer eten per keer.
De vicieuze cirkel
Wanneer je iets eet of drinkt met een hoog suikergehalte gaat je bloedsuikerspiegel pieken omdat suikers sneller in je bloedbaan terecht komen met als gevolg dat je lichaam eerder insuline aanmaakt om je bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. Dit zorgt voor een snellere daling van je bloedsuikerspiegel waardoor er een honger gevoel optreedt en je weer voornamelijk trek krijgt in suikerrijke producten die voor een bloedsuikerpiek zorgt. Ook maakt glucose een stofje in je hersenen aan dat je vrolijk maakt, namelijk dopamine. Daarom kunnen veel mensen zo moeilijk weerstand bieden aan zoete lekkernijen. En zie hier het verslavende effect van suikers, want suiker vraagt om suiker, telkens weer!
Hoe kan ik nu mijn bloedsuikerspiegel beheersen?
Dit kan op 2 manieren: aan de voorkant middels je voeding en aan de achterkant via bewegen, sport en spiertraining.
Het managen van de bloedsuikerspiegel aan de achterkant
Met de voeding kun je ervoor zorgen dat er minder bloedsuikerpieken zijn. De bloedsuiker verlaagt echter ook doordat we in ons lichaam koolhydraten verbruiken. Dat doen we met tussendoor bewegen, recreatief bewegen, sporten en spiertraining. Hoe het werkt:
Tussendoor bewegen
Elke keer als we opstaan en bewegen, verbruiken we suikers en daalt onze bloedsuiker een beetje. Hoe vaker en meer we tussendoor even opstaan, des te beter onze bloedsuiker gebalanceerd blijft. Dus, elke stap telt.
Recreatief bewegen
Hiermee wordt fietsen, wandelen, zwemmen, tuinwerk enz. bedoeld. In de eerste 10 minuten van elke vorm van bewegen verbruiken we vooral koolhydraten en verlaagt dus wederom onze bloedsuikerspiegel. De combinatie van veel tussendoor bewegen en elk dagdeel een beweegmoment van 10 minuten, zorgt er voor dat de bloedsuiker elk dagdeel naar beneden gaat en dat het risico op hoge bloedsuikerpieken minder is.
Sporten
Tijdens sport verbruiken we in de eerste 10 minuten bijna volledig koolhydraten en daarna nog steeds voor meer dan de helft van ons energie verbruik, koolhydraten. Sport zorgt er tevens voor dat ons lichaam gemakkelijker zuurstof vast kan houden, ons hart- en bloedvaten systeem gezonder wordt, we gezondere longen krijgen en dat ons weefsel optimaal doorbloed blijft, waardoor de kans dat het weefsel gezond blijft groter is. Ook komt door sporten nitric oxide vrij in de aderen, waardoor bloedvaten verwijden en plaquevorming vermindert.
Spiertraining
Onze spieren verbruiken de meeste koolhydraten, mits we ze voldoende gebruiken en mits we ervoor zorgen dat we ze niet verliezen. Streng diëten kan er namelijk voor zorgen dat we spiermassa verliezen, maar de natuur zorgt daar ook voor. Na ons 25e levensjaar beginnen we namelijk spiermassa te verliezen, zelfs 1% per jaar. Daarom heeft de Gezondheidsraad in 2017 het advies in de beweegrichtlijn opgenomen om 2 keer per week spiertraining te doen, 8 tot 10 oefeningen van de grote spiergroepen. Hierdoor blijft het metabolisme (de stofwisseling) hoog en zorgen de spieren voor een optimale verwerking en verbruik van koolhydraten.
De combinatie van veel tussendoor bewegen, elk dagdeel recreatief bewegen, twee keer per week het uithoudingsvermogen trainen en twee keer per week de spieren trainen zorgt voor een optimaal verbruik van koolhydraten en een optimale preventie van te hoge bloedsuikerpieken. Combineren we dit met een vezelrijk voedingspatroon en beperking van enkelvoudige en geraffineerde koolhydraten aan de voorkant, dan hebben we een van de belangrijkste pijlers van gezond leven in de hand.
In het volgende blog gaan we in op hoe we met voeding de bloedsuikerspiegel beheersbaar kunnen houden. En wil je meer weten over wat bewegen voor jouw gezondheid betekent, lees dan ook eens onze blog over het 21/7 beweegconcept.